Bierzesz witaminę D rano do kawy, zanim cokolwiek zjesz? Wtedy większość kapsułki przechodzi przez jelita i się nie wchłania. Ja biorę ją do obiadu, a obok na talerzu zawsze ląduje coś tłustego: łyżka oliwy na sałatce, jajko, garść orzechów albo kawałek awokado. Tyle wystarczy, żeby witamina miała z czym się wchłonąć.
Co kładę na talerzu obok kapsułki
Witamina D należy do tej samej grupy co witaminy A, E i K, czyli rozpuszcza się w tłuszczach. W jelitach przechodzi do organizmu tylko razem z cząsteczkami lipidów. Połknięta na pusty żołądek i popita wodą albo czarną kawą w większości zostaje wydalona, zanim zdąży się przydać.
Badania pokazują, że ta sama kapsułka przyjęta z posiłkiem zawierającym tłuszcz potrafi podnieść stężenie witaminy we krwi nawet o kilkadziesiąt procent. Nie trzeba do tego ciężkiego, tłustego dania. Sprawdzają się:
- łyżka oliwy polana na sałatkę albo kaszę,
- jajko na twardo, sadzone albo w omlecie,
- garść orzechów zjedzona przy obiedzie,
- kawałek awokado na kanapce,
- mała porcja tłustej ryby morskiej.
Najlepszy moment to największy posiłek dnia albo chwila tuż po nim. U mnie to obiad, bo śniadanie często jem w biegu i bywa całkiem chude. Ważniejsza od konkretnej godziny jest regularność: kapsułka codziennie o podobnej porze i zawsze z czymś tłustym.
Dlaczego od października skóra jej nie wytwarza?
Polska leży między 49. a 54. stopniem szerokości geograficznej północnej. Od października do marca promienie słońca padają pod zbyt małym kątem, żeby UVB uruchomiło w skórze produkcję witaminy D. Przez pół roku organizm korzysta z letnich zapasów i z tego, co dostanie w jedzeniu. Dieta daje jej niewiele, głównie z tłustych ryb morskich i żółtek jaj.
Sprawę pogarsza praca w zamkniętych pomieszczeniach, kremy z filtrem UV, wiek i nadmierna masa ciała. Tkanka tłuszczowa wiąże witaminę D, więc mniej jej zostaje do dyspozycji we krwi. Latem, przy regularnym wychodzeniu na słońce z odkrytymi przedramionami i łydkami, skóra potrafi zrobić zapas. Od października do kwietnia suplementacja w naszym klimacie staje się jednak koniecznością.
D3 czy D2 – co sprawdzam na etykiecie
W aptece trafisz na dwie formy. D2, czyli ergokalcyferol, ma pochodzenie roślinne i powstaje z drożdży oraz grzybów naświetlanych promieniami UV. D3, czyli cholekalcyferol, pozyskuje się z lanoliny z owczej wełny albo z wybranych gatunków porostów.
Obie podnoszą poziom witaminy we krwi, ale D3 wypada wyraźnie lepiej. Mocniej łączy się z białkami, które ją transportują, i wolniej się rozkłada. To ona jest podstawą polskich zaleceń, a D2 spotyka się rzadko, głównie w lekach na receptę. Zanim wrzucę opakowanie do koszyka, szukam na nim słowa „cholekalcyferol”.
Po co do tego magnez?
Witamina D z kapsułki nie zaczyna działać od razu. Najpierw wątroba i nerki muszą przerobić ją na aktywny hormon, a enzymy odpowiedzialne za ten proces potrzebują magnezu. Kiedy go brakuje, poziom witaminy D rośnie opornie, nawet jeśli suplement bierzesz sumiennie.
Dlatego patrzę też, co jem na co dzień. Dużo magnezu mają pestki dyni, kasza gryczana, orzechy i gorzka czekolada. Garść pestek dyni w obiadowej sałatce z oliwą daje przy okazji i magnez, i tłuszcz potrzebny kapsułce.
Badanie 25(OH)D zamiast zgadywania
Dwie osoby biorące identyczny preparat mogą potem mieć zupełnie różne wyniki. O tym, ile witaminy D trafi do krwi, decydują stan jelit, masa ciała, praca wątroby i geny. Sprawdzi to tylko oznaczenie stężenia 25(OH)D, czyli kalcydiolu, z krwi żylnej. Badanie kosztuje kilkadziesiąt złotych.
Wynik poniżej 20 ng/ml oznacza głęboki niedobór, a za optymalny uznaje się przedział od 30 do 50 ng/ml. Z tym wynikiem idzie się do lekarza, który oceni, czy wystarczy dawka podtrzymująca, czy trzeba wyrównać braki. Ilość podaje etykieta i lekarz, a nie intuicja. Za mało nic nie da, a długie przyjmowanie zbyt dużych ilości grozi toksycznym nadmiarem wapnia we krwi. Kontrolne badanie warto zrobić po około trzech miesiącach regularnego brania.
