Liczysz, że w niedzielę rano odeśpisz cały tydzień, bo zegarek dał ci godzinę gratis? Nie licz na pełne 60 minut. Po cofnięciu wskazówek w nocy z 24 na 25 października śpimy dłużej średnio o około pół godziny i tylko pierwszej nocy. Senność i zmęczenie potrafią za to trzymać dwa, trzy dni.
Skąd się bierze tylko pół godziny?
O 3.00 wskazówki wracają na 2.00, ale zegar biologiczny nie ma pokrętła. Rytm dobowy, który rządzi snem, czuwaniem i wieloma procesami w organizmie, nie reaguje na urzędowe decyzje. Dr hab. Helena Martynowicz, profesor uczelni medycznej, porównuje to do zmiany strefy czasowej bez wychodzenia z domu.
Ekspertka powołuje się na badania z 2024 roku: przeciętny sen po jesiennej zmianie wydłuża się o mniej więcej 30 minut. Ten bonus dotyczy wyłącznie pierwszej nocy. Organizm nie zagospodarowuje całej podarowanej godziny, bo wciąż żyje według starego rytmu.
Dobra wiadomość jest taka, że jesienne przestawienie zwykle znosimy łagodniej niż wiosenne, kiedy godzinę snu tracimy. Najmocniej dokuczają pierwsze dwa, trzy dni, czyli senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją. Po około tygodniu większość ludzi wraca do swojego rytmu.
Plan na pierwsze dni po zmianie czasu
Zamiast liczyć na odespanie, lepiej pomóc zegarowi biologicznemu nadrobić różnicę. Sam w tym roku trzymam się tych pięciu punktów, bo każdy da się wpleść w zwykły dzień.
- Rano wyjdź na światło. Spacer rano albo przed południem to najprostszy sposób, żeby ustawić wewnętrzny zegar. Naturalne światło podpowiada organizmowi, kiedy jest dzień, a kiedy pora szykować się do snu. Liczy się też szybkie wyjście z psem czy do sklepu.
- Jedz o stałych porach, bez nocnego podjadania. Jedzenie w nocy pobudza układ współczulny, czyli ten, który stawia organizm w stan gotowości: serce bije szybciej, ciśnienie rośnie. Według prof. Martynowicz nasila to procesy, które mogą podnosić ryzyko sercowo-naczyniowe.
- Przesuwaj sen o kwadrans. Ekspertka radzi zmieniać godziny zasypiania i pobudki stopniowo, o około 15 minut, najlepiej z wyprzedzeniem. Jesienią kierunek jest prosty: kładziesz się i wstajesz nieco później niż dotąd.
- Razem ze snem przesuwaj posiłki i ruch. Prof. Martynowicz podkreśla, że stopniowo zmieniać trzeba nie tylko godziny snu, ale też pory jedzenia i aktywności fizycznej. Obiad czy trening zostawiony o starej godzinie utrudnia całe przestawienie.
- Pilnuj 7–9 godzin snu. Tyle potrzebuje większość dorosłych, niezależnie od tego, czy akurat przestawiamy zegarki. Kto na co dzień śpi za krótko, odczuje zmianę mocniej.
Kto odczuje przestawienie zegarków najmocniej
Jesienią najtrudniej mają seniorzy, którzy zwykle wcześnie zasypiają i wcześnie wstają. Po cofnięciu zegarów ich naturalna pobudka wypada jeszcze wcześniej według nowej godziny, a senność przychodzi wieczorem szybciej, niż wskazuje zegar. Wiosną role się odwracają i gorzej znoszą zmianę nastolatkowie oraz studenci, którzy lubią chodzić spać późno.
Gorsze samopoczucie częściej dotyka też osoby z przewlekłą bezsennością, depresją, nadciśnieniem tętniczym i chorobami serca. Do tej grupy należą również ci, którzy regularnie śpią za mało.
Czy zmiana czasu szkodzi sercu?
Tu odpowiedź brzmi: nie wiadomo na pewno. Część badań łączy przestawianie zegarków z większą liczbą hospitalizacji, napadów migotania przedsionków, a nawet ponownych zawałów serca. Nie wszystkie prace to potwierdzają, a prof. Martynowicz wprost zaznacza, że wyniki nie są jednoznaczne.
Takie powiązania nie oznaczają, że samo cofnięcie wskazówek bezpośrednio wywołuje zawał czy arytmię. Naukowcy sprawdzają raczej, jaką rolę odgrywa rozregulowany rytm dobowy u ludzi z chorobami przewlekłymi. Właśnie oni powinni szczególnie pilnować porannego światła, stałych posiłków i pełnego snu, a każdy niepokojący objaw ze strony serca to sygnał do kontaktu z lekarzem.
