Jeśli kupujesz twaróg z myślą o wapniu, możesz się zdziwić: w 100 g jest go zaledwie ok. 100 mg. Ja po wapń sięgam po parmezan, który w tej samej porcji ma ok. 1100 mg, czyli jedenaście razy więcej. Do tego po długim dojrzewaniu prawie nie zawiera laktozy.
Twaróg a wapń: skąd ten mit?
Twaróg ma opinię produktu „na kości”. Jemy go na śniadanie ze szczypiorkiem, nadziewamy nim naleśniki i pierogi, kupujemy dzieciom do szkoły. Kiedy sprawdziłem, ile naprawdę ma wapnia, byłem pewien, że ktoś pomylił się w tabeli.
W 100 g białego twarogu jest ok. 100 mg wapnia i ok. 18 g białka. Białko to jego mocna strona i tu nie ma się do czego przyczepić. Wapnia jest w nim jednak niewiele, a różnicę widać od razu, gdy postawi się go obok serów dojrzewających.
Trzy sery w jednym porównaniu
Najlepiej zestawić twaróg z goudą, którą większość z nas ma w lodówce, i z parmezanem. Wartości na 100 g wyglądają tak:
- Twaróg: ok. 100 mg wapnia i 18 g białka.
- Gouda: ok. 700 mg wapnia i 25 g białka.
- Parmezan: ok. 1100 mg wapnia i 38 g białka.
Gouda wypada siedem razy lepiej od twarogu, ale parmezan zostawia w tyle oba sery. Białka ma więcej niż pierś z kurczaka, a wapnia w 100 g tyle, że pokrywa ponad całe dzienne zapotrzebowanie.
Na wapniu i białku się nie kończy. Parmezan ma sporo fosforu, który pomaga ten wapń przyswoić, a także cynk, magnez i potas. Znajdziemy w nim też witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę K2 oraz witaminę D.
Dlaczego parmezan nie męczy żołądka?
To druga rzecz, która przekonała mnie do zmiany. Parmezan długo dojrzewa i w tym czasie laktoza praktycznie z niego znika. Dzięki temu ser jest łatwostrawny i nie zalega w żołądku.
Twaróg jest serem świeżym, więc takiej przewagi nie ma. Kto po nabiale czuje się ciężko, a nie chce rezygnować z sera, przy parmezanie zwykle nie ma tego problemu.
Jak jeść parmezan, żeby miało to sens
Nikt nie zje 100 g parmezanu na obiad i nie ma takiej potrzeby. Ser jest tak aromatyczny, że odrobina startego wystarczy, by całe danie nabrało wyraźnego smaku. Dlatego traktuję go jako dodatek, a nie główny składnik posiłku.
U mnie parmezan ląduje najczęściej w trzech miejscach:
- na kremie z dyni albo z pora, tuż przed podaniem,
- na makaronie po bolońsku,
- w risotto z grzybami, wmieszany na koniec gotowania.
Twaróg nie musi przez to znikać z lodówki. Nadal jest dobrym źródłem białka, tylko przestałem liczyć na to, że załatwi mi sprawę wapnia.
Kto powinien uważać na parmezan?
Parmezan ma swoje minusy. Jest kaloryczny: 100 g to ok. 400 kcal. Przy posypce na zupę czy makaron nie robi to dużej różnicy, ale podjadanie kawałków prosto z bloku szybko się sumuje.
Drugi minus to sód. Organizm go potrzebuje, ale jego nadmiar szkodzi. Ostrożnie z parmezanem powinny postępować osoby z nadciśnieniem tętniczym, z niewydolnością serca i po przebytym udarze. W ich przypadku lepiej ustalić z lekarzem, czy i jak często taki ser może pojawiać się w diecie.
