Stoisz rano przy patelni: w misce dwa jajka, obok plasterki boczku i kostka masła. Jeśli martwisz się o LDL, odłóż boczek, a nie jajka. W badaniu z 2025 roku poziom „złego” cholesterolu podnosił tłuszcz nasycony, a dieta z dwoma jajkami dziennie i małą ilością tych tłuszczów dała nawet niższy LDL niż kontrolna.
Dwa talerze, które tylko z pozoru są tym samym
Pierwszy talerz to niedzielny klasyk: jajecznica smażona na sporym kawałku masła, z kostkami przyrumienionego boczku. Drugi to te same jajka, ale obok pomidor, papryka, garść szczypiorku i kromka pieczywa pełnoziarnistego. Liczba jajek jest identyczna, a dla serca to dwa zupełnie różne posiłki.
Różnicę robią dodatki. Boczek i masło to tłuszcze nasycone, a właśnie one, a nie żółtko, okazały się powiązane z wyższym LDL. Sam przestałem kroić boczek do jajecznicy, a jajek z jadłospisu nie wyrzuciłem.
- Zamiast boczku: pomidor, papryka, szczypiorek, rzodkiewka.
- Zamiast białej bułki: pieczywo pełnoziarniste.
- Zamiast grubej warstwy masła: tyle tłuszczu, ile naprawdę trzeba, żeby jajko nie przywarło.
Co pokazało badanie z 61 osobami?
W lipcu 2025 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition” ukazała się praca, w której badacze rozdzielili dwie rzeczy zwykle wrzucane do jednego worka: cholesterol z jedzenia i tłuszcze nasycone. Wzięło w niej udział 61 dorosłych, którzy stosowali różne warianty jadłospisu.
Jeden z wariantów zawierał dwa jajka każdego dnia, ale mało tłuszczów nasyconych. Wynik był czytelny: im więcej tłuszczu nasyconego w diecie, tym wyższy LDL. Dla samego cholesterolu pokarmowego takiej zależności nie stwierdzono. Co więcej, dieta z dwoma jajkami i niewielką ilością tłuszczów nasyconych dała niższy LDL niż dieta kontrolna.
W praktyce oznacza to, że to, co leży na talerzu obok jajka, waży więcej niż samo jajko.
A co z cholesterolem w żółtku?
Jest go sporo i nie ma co udawać, że nie. Jedno duże jajko zawiera około 185 mg cholesterolu i właśnie przez tę liczbę jajka przez dziesięciolecia uchodziły za wroga serca. Rozumowanie było proste: zjesz cholesterol, to wzrośnie ci cholesterol we krwi. Dziś wiadomo, że ta zależność nie jest tak prosta.
Wcześniej wskazywała na to analiza opublikowana w 2020 roku w „The BMJ”. Autorzy wzięli dane z trzech dużych badań amerykańskich i przeprowadzili metaanalizę obejmującą ponad 1,7 mln uczestników. Jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, podobnie wypadły choroba wieńcowa i udar mózgu. Badacze zastrzegli, że to badania obserwacyjne: nie dowodzą, że jajka chronią serce, a duże znaczenie ma reszta diety i stylu życia.
Żółtko ma też mocne strony. Jajko dostarcza pełnowartościowego białka ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, a do tego witamin A, D i B12, selenu, choliny oraz luteiny i zeaksantyny, ważnych dla oczu. Rezygnując z jajek zamiast z boczku, tracisz właśnie to.
Ile jajek dziennie zalecają eksperci
American Heart Association uznaje, że zdrowa osoba może jeść jedno całe jajko dziennie, a zdrowi seniorzy nawet dwa, pod warunkiem że reszta jadłospisu jest dobrze zbilansowana. Podobne stanowisko ma polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: umiarkowane spożycie, do jednego jajka dziennie, nie wykazuje istotnego związku z ryzykiem choroby wieńcowej.
Większej ostrożności potrzebują osoby z zaburzeniami lipidowymi i z cukrzycą. W ich przypadku liczbę jajek w diecie najlepiej ustalić z lekarzem prowadzącym albo dietetykiem, a nie na podstawie ogólnych zaleceń dla zdrowych dorosłych.
