Robisz sałatkę jarzynową albo smarujesz chleb margaryną? Ja przy takiej kanapce sięgnąłem ostatnio po oliwę. Powód: w 28-letniej obserwacji ponad 92 tys. osób ci, którzy jedli co najmniej 7 g oliwy dziennie, mieli o 28% niższe ryzyko zgonu z powodu demencji. Już zamiana 5 g margaryny lub majonezu wiązała się z ryzykiem niższym o 8–14%.
Majonez i margaryna idą do wymiany jako pierwsze
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda policzyli, co się dzieje, gdy w jadłospisie jeden tłuszcz ustępuje miejsca drugiemu. Zastąpienie 5 g margaryny albo majonezu dziennie taką samą ilością oliwy wiązało się z ryzykiem zgonu związanego z demencją niższym o 8–14%.
W praktyce chodzi o drobne zmiany. U mnie w kuchni wyglądają tak:
- sałatę i pomidory polewam oliwą zamiast sosu na bazie majonezu,
- kromkę do zupy skrapiam oliwą, zamiast smarować ją margaryną,
- jajka na twardo podaję z oliwą i ziołami, a nie z majonezem,
- do pieczonych ziemniaków robię dip z jogurtu i oliwy.
A masło? Ten wynik zaskoczył mnie najbardziej. Przy zamianie masła na oliwę badacze nie stwierdzili istotnej statystycznie różnicy w ryzyku zgonu związanego z demencją. To samo dotyczyło innych olejów roślinnych. Istotną zależność widać było tylko przy majonezie i margarynie, więc od nich warto zacząć.
Ile to jest 7 g oliwy na talerzu?
Siedem gramów brzmi abstrakcyjnie, ale to niewielka porcja. W pierwszej analizie tych samych danych, opublikowanej w 2022 r. w „Journal of the American College of Cardiology”, grupę jedzącą najwięcej oliwy opisano jako osoby spożywające nieco ponad pół łyżki stołowej dziennie. Mówimy więc o porcji rzędu pół łyżki, a nie o szklance oliwy wylewanej na talerz.
Taką ilość łatwo zmieścić w jednym posiłku: skropiona sałatka, kanapka albo porcja kaszy z warzywami. Nie trzeba przestawiać całej kuchni na śródziemnomorską, żeby jeść tak jak grupa opisana w badaniu.
Skąd się wzięły te liczby
Dane pochodzą z dwóch długich amerykańskich projektów: Nurses' Health Study i Health Professionals Follow-up Study. W analizie opublikowanej w 2024 r. w „JAMA Network Open” uwzględniono 92 383 osoby, które na początku obserwacji miały średnio 56,4 roku. Przez 28 lat odnotowano wśród nich 4751 zgonów związanych z demencją.
Badacze sprawdzili, czy efekt nie bierze się po prostu z tego, że miłośnicy oliwy jedzą zdrowiej w ogóle. Zależność utrzymała się niezależnie od ogólnej jakości diety. Podobny wynik wyszedł po uwzględnieniu wariantu genu APOE ε4, który zwiększa ryzyko choroby Alzheimera.
Wcześniejsza analiza z 2022 r. dotyczyła zgonów z każdej przyczyny. Osoby jedzące najwięcej oliwy miały o 19% niższe ryzyko niż te, które sięgały po nią sporadycznie lub wcale. Zamiana masła, margaryny lub majonezu na oliwę wiązała się tam z ryzykiem niższym nawet o 34%. Przy zgonach ogólnych masło więc się liczyło, przy demencji już nie.
Czy oliwa chroni przed demencją?
Tego te badania nie dowodzą. To obserwacja: naukowcy zestawili to, co ludzie jedli, z tym, co działo się z ich zdrowiem przez lata. Wychodzi z tego związek, a nie dowód, że oliwa leczy demencję albo jej zapobiega.
Dlatego traktuję tę zamianę jak rozsądny kuchenny nawyk, a nie lekarstwo. Majonez w sałatce zastąpić łatwo, a dane z prawie trzech dekad obserwacji przemawiają za tym, żeby to zrobić. Kto ma w rodzinie przypadki demencji albo martwi się o swoją pamięć, powinien porozmawiać z lekarzem, a nie liczyć wyłącznie na butelkę oliwy.
