Stoisz przy ladzie z rybami i zastanawiasz się, co wziąć, żeby nie brakowało ci witaminy B12? Ja sięgam po śledzia. Porcja 85 g daje ok. 9,8–11,6 µg kobalaminy, czyli mniej więcej dwa razy tyle, co ta sama porcja łososia (ok. 4,9 µg). Dorosły potrzebuje 2,4 µg na dobę.
Śledź i łosoś na jednej wadze
Sam zestawiłem obie ryby na tej samej porcji 85 g, bo tylko wtedy liczby mają sens. W popularnych zestawieniach gramatury bywają różne: jogurt liczy się na 170 g, ser na plaster, jajko na sztukę. Przy rybach punkt odniesienia jest wspólny, więc różnicę widać od razu.
- śledź: ok. 9,8–11,6 µg,
- makrela: ok. 7,4–9,8 µg,
- pstrąg: ok. 5,4 µg,
- łosoś: ok. 4,9 µg,
- tuńczyk z puszki: ok. 2,5 µg.
Śledź wygrywa wyraźnie. Rozrzut wyniku zależy od gatunku i sposobu przygotowania, ale nawet dolna granica to mniej więcej dwukrotność tego, co daje łosoś. Skoro łosoś sam przekracza dzienną normę, śledź robi to z dużym zapasem.
Po co w ogóle pilnować witaminy B12?
Kobalamina rozpuszcza się w wodzie, a organizm nie potrafi jej wytworzyć sam. Trzeba ją regularnie dostarczać z jedzeniem. W naturalnej postaci znajdziesz ją w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.
Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, wspiera układ nerwowy, pamięć, koncentrację i równowagę nastroju. Uczestniczy też w przemianach tłuszczów i węglowodanów. Gdy jej brakuje, rośnie stężenie homocysteiny we krwi, co wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i naczyń.
Polskie normy żywienia podają 2,4 µg na dobę dla dorosłego, 2,6 µg dla kobiet w ciąży i 2,8 µg w czasie karmienia piersią. Zdrowy dorosły ma w organizmie, głównie w wątrobie, zwykle ok. 2–3 mg zapasu tej witaminy.
Czy to znaczy, że łosoś wypada z talerza?
Nie. Łosoś też pokrywa dzienną normę z nadwyżką i ma swoje atuty: kwasy EPA i DHA, selen oraz witaminę D. Po prostu nie kupuję go z myślą o B12, bo do tego celu śledź jest wydajniejszy.
Śledź zresztą nie przychodzi z pustymi rękami. Ma kwasy omega-3 i witaminę D, czyli dokładnie to, za co zwykle chwalimy łososia. Różnica w B12 jest więc czystym bonusem.
Gdy chcę urozmaicić, biorę makrelę. W 85 g ma ok. 7,4–9,8 µg B12, do tego omega-3, witaminę D i pełnowartościowe białko. Pstrąg z wynikiem ok. 5,4 µg wypada bardzo podobnie do łososia.
Wątróbka, małże i nabiał jako uzupełnienie
Śledź nie jest absolutnym rekordzistą. Wątróbka wołowa daje ok. 70,7 µg w 85 g, a ugotowane małże ok. 84 µg w tej samej porcji. To wielokrotność dziennej normy. Wątróbka dokłada żelazo hemowe, witaminę A, miedź i foliany, małże białko, żelazo i selen.
Resztę dnia domyka zwykła lodówka. Orientacyjne ilości:
- wołowina, 85 g: ok. 1,5 µg,
- naturalny jogurt grecki beztłuszczowy, 170 g: ok. 1,3 µg,
- plaster sera typu szwajcarskiego: ok. 0,9 µg,
- duże jajko: ok. 0,6 µg, głównie w żółtku,
- szynka, 85 g: ok. 0,6 µg,
- pieczona pierś z kurczaka, 85 g: ok. 0,3 µg.
Skala różnicy jest wyraźna. Kurczak, szynka i jajko to drobne dokładki, a nie podstawa. Dlatego śledzia trzymam w jadłospisie regularnie, a nabiał i jajka traktuję jako tło.
