Wrzucasz do koszyka szpinak, bo „ma dużo witaminy K”, i uważasz sprawę za załatwioną? Ma, ale głównie K1, która w wątrobie pracuje przy krzepnięciu krwi. Po K2, która trafia do kości i ścian naczyń, sięgam gdzie indziej: do dojrzewającej goudy, ementalera, żółtek i masła, najlepiej zjadanych z odrobiną tłuszczu.
Co w koszyku daje K1, a co K2
Witamina K to nie jedna substancja, tylko dwie główne formy o różnym przeznaczeniu. Filochinon, czyli K1, pochodzi z zielonych liści i trafia przede wszystkim do wątroby. Tam bierze udział w wytwarzaniu czynników krzepnięcia. Menachinony, czyli K2, powstają głównie podczas fermentacji bakteryjnej i docierają dalej, do kości i ścian tętnic.
Dlatego przy zakupach dzielę produkty na dwie grupy:
- K1: szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki.
- K2: natto, twarde sery dojrzewające (gouda, ementaler), żółtka jaj, masło, wątróbka.
Szpinak nie jest przez to gorszy. Po prostu robi w organizmie co innego niż kawałek dojrzewającego sera.
Po co wapniowi witamina K2?
Kluczowe jest białko MGP, czyli macierzowe białko Gla. W naczyniach działa jak strażnik i nie pozwala solom wapnia osadzać się w ścianach tętnic. Żeby jednak zaczęło pracować, musi przejść aktywację zwaną karboksylacją, a do niej potrzebna jest witamina K. Bez niej MGP krąży we krwi w nieaktywnej postaci, oznaczanej skrótem dp-ucMGP, a wapń może odkładać się w środkowej warstwie tętnic, które tracą elastyczność.
Podobnie jest w kościach, gdzie witamina K aktywuje osteokalcynę, czyli białko wbudowujące wapń w tkankę kostną. Ta sama witamina pomaga więc kierować wapń tam, gdzie jest potrzebny, zamiast zostawiać go w naczyniach. Dobrze widać to na przykładzie warfaryny i acenokumarolu. Te leki blokują metabolizm witaminy K, przez co rośnie poziom nieaktywnego MGP.
W obserwacjach populacyjnych wysokie spożycie K2 wiązało się z mniejszym zwapnieniem aorty i niższą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Dla K1 takiej zależności nie wykazano. U osób zdrowych te dowody wciąż wymagają dalszych analiz, ale już teraz wiem, że talerz szpinaku nie zastąpi sera ani żółtka.
Natto bije wszystko, a w polskiej kuchni zostaje ser i jajko
Rekordzistą jest japońskie natto, czyli fermentowana soja. W 100 g może dostarczać nawet 1000 µg witaminy K2 w postaci MK-7. Ta forma utrzymuje się we krwi nawet przez kilkadziesiąt godzin, więc kości i naczynia mają czas, żeby z niej skorzystać.
W europejskiej diecie menachinonów jest mniej, ale nie trzeba ich szukać daleko. Znajdziesz je w twardych serach dojrzewających, takich jak gouda i ementaler, a także w żółtkach jaj, maśle i wątróbce. Mięso i nabiał dają K2 głównie w postaci MK-4, która szybko się wchłania, ale równie szybko znika z krwi. Dlatego te produkty warto mieć w jadłospisie regularnie, a nie tylko od święta.
Jedz ją z tłuszczem
Witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto podawać ją razem z odrobiną oliwy albo masła. Kanapka z goudą na maśle czy jajecznica mają ten tłuszcz od razu. Do brokułów, sałatki z jarmużem albo szpinaku z patelni dodaję trochę oliwy, bo K1 też potrzebuje tłuszczu, żeby organizm ją przyswoił.
Leki przeciwkrzepliwe to wyjątek
Jeśli przyjmujesz warfarynę albo acenokumarol, nie sięgaj na własną rękę po suplementy z witaminą K2. Te leki działają, blokując witaminę K, a nawet niewielka ilość MK-7 z kapsułki może osłabić ich działanie i zwiększyć ryzyko zakrzepu. Każdą taką zmianę trzeba najpierw omówić z lekarzem prowadzącym.
