Stawiasz na stół ziemniaki z kotletem i obok miskę surówki z kiszonej kapusty? Zamiast oleju rzepakowego wlej do niej łyżkę lnianego. Smak prawie się nie zmieni, a w tej jednej łyżce jest około 7 g kwasu ALA z rodziny omega-3. To więcej, niż wynosi dzienne zalecane spożycie dla dorosłej kobiety i dorosłego mężczyzny.
Ile omega-3 daje jedna łyżka oleju lnianego?
Olej lniany należy do najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, w skrócie ALA. Jedna łyżka to około 7 g tego kwasu. Porcja surówki polanej taką łyżką pokrywa więc z nadwyżką to, co według zaleceń dorosły powinien zjeść w ciągu dnia.
Ma to znaczenie, bo ALA należy do kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi wytworzyć sam. Musi go dostać z jedzeniem, a kiszona kapusta z lnianym to jeden z najprostszych sposobów, żeby dostał go przy zwykłym obiedzie, bez kupowania czegokolwiek specjalnego.
Kiedy pierwszy raz zrobiłem tę zamianę, spodziewałem się, że od razu poczuję różnicę. Kwaśna kapusta z marchewką smakowała jednak niemal tak samo jak zawsze, a przy stole nikt nie zapytał, co zmieniłem.
Za co organizm ceni kwas ALA
- Serce i krążenie – ALA pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, gdy zajmuje w diecie miejsce tłuszczów nasyconych.
- Układ nerwowy – kwasy omega-3 budują błony komórkowe, także w komórkach nerwowych, więc ich odpowiednia ilość w diecie jest ważna dla pracy układu nerwowego.
- Skóra – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać jej barierę ochronną, która ogranicza utratę wody.
- Metabolizm – organizm wykorzystuje ALA do budowy struktur komórkowych i w przemianach tłuszczów.
- Procesy zapalne – z ALA mogą powstawać inne związki tłuszczowe, które biorą udział w regulacji stanów zapalnych.
Dlaczego lniany leję tylko na zimno
Olej lniany ma dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a te źle znoszą wysoką temperaturę. Dlatego nie nadaje się do smażenia ani do duszenia. Jego miejsce jest w zimnych dodatkach do obiadu.
Surówka z kiszonej kapusty pasuje do tego idealnie, bo w ogóle nie trafia na ogień. Mieszasz, odstawiasz, podajesz. Kotlety usmaż na innym tłuszczu, a lniany wlej dopiero do miski z kapustą.
Czy olej rzepakowy trzeba skreślić?
Nie. Olej rzepakowy używany w rozsądnych ilościach dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych i spokojnie mieści się w dobrze zbilansowanej diecie. Nie ma powodu, żeby wylewać butelkę do zlewu.
Chodzi o prosty wybór: tam, gdzie i tak dodajesz olej na zimno, możesz sięgnąć po ten, który da znacznie więcej omega-3. Ja zostawiłem rzepakowy w szafce do innych zastosowań, a do kiszonej kapusty biorę lniany.
Surówka z kiszonej kapusty z olejem lnianym
- Odsącz kiszoną kapustę. Gdy jest bardzo kwaśna, przepłucz ją krótko zimną wodą.
- Obraną marchewkę zetrzyj na tarce z dużymi oczkami.
- Przełóż kapustę i marchew do miski, dodaj kminek i pieprz, wlej olej lniany.
- Wymieszaj dokładnie i zostaw na około 10 minut, żeby smaki się połączyły.
Taka surówka pasuje do ziemniaków, kotletów i pieczonego mięsa.
