Otwierasz paczkę orzechów brazylijskich i ręka sama sięga po garść? Zatrzymaj się na jednym. Jeden orzech ma zwykle około 70–90 µg selenu, a dorosły potrzebuje średnio 55 µg dziennie. Dlatego trzymam się prostej zasady: jedna sztuka dziennie i żadnego podjadania z rozpędu.
Jeden orzech pokrywa całą dzienną potrzebę
Kiedy pierwszy raz zestawiłem te liczby, sam się zdziwiłem. Pojedynczy orzech brazylijski dostarcza więcej selenu, niż dorosły organizm potrzebuje przez całą dobę. Nie trzeba niczego ważyć ani liczyć porcji w gramach. Wystarczy policzyć sztuki.
W przeliczeniu na 100 g to średnio około 1900 µg selenu. Orzechy brazylijskie należą do najbogatszych źródeł tego pierwiastka, dlatego zasady jedzenia ich garściami tutaj nie obowiązują.
Jest jedno zastrzeżenie: zawartość selenu mocno zależy od miejsca, w którym rosło drzewo. Z opakowania nie wyczytasz, czy trafiła ci się partia bogatsza, czy uboższa. Rozsądniej więc liczyć tak, jakby każdy orzech był z tych bardziej zasobnych.
Gdzie kończy się bezpieczna ilość?
W Europie za najwyższą ilość selenu, jaką dorosły może bezpiecznie przyjmować każdego dnia, uznaje się 255 µg. To nie jest cel do osiągnięcia, tylko granica, do której lepiej się nie zbliżać.
Skoro jeden orzech daje 70–90 µg, kilka dużych sztuk potrafi szybko podejść pod ten limit. Dwa orzechy od czasu do czasu nie są problemem. Garść przegryzana przy komputerze to już zupełnie inna historia.
Sam łapałem się na tym, że traktowałem je jak każdą inną przekąskę z miseczki z bakaliami. Przy brazylijskich to podejście się nie sprawdza. Jeden dziennie to porcja, przy której nie muszę się nad niczym zastanawiać.
Orzechy i suplement z selenem to zły duet
Największe ryzyko pojawia się wtedy, gdy ktoś bierze suplement z selenem, na przykład preparat na włosy, skórę i paznokcie, a do tego regularnie dojada orzechy brazylijskie. Selen z obu źródeł się sumuje i łatwo przestać panować nad tym, ile go naprawdę trafia do organizmu.
Jeśli łykasz taki preparat, nie ma potrzeby dokładać orzechów codziennie, a już na pewno nie po kilka. Warto przejrzeć skład suplementu i w razie wątpliwości zapytać lekarza lub farmaceutę.
Objawy, że selenu jest za dużo
Selen jest potrzebny. Uczestniczy w przemianie hormonów tarczycy, osłania komórki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego, a przy okazji pomaga układowi odpornościowemu. Kłopot w tym, że jego nadmiar daje objawy, które łatwo zrzucić na coś innego:
- łamliwe paznokcie,
- wypadanie włosów,
- nudności,
- metaliczny posmak w ustach.
Paradoks polega na tym, że wiele osób sięga po selen właśnie z myślą o włosach i paznokciach. Przesadzona porcja może dać efekt odwrotny do zamierzonego.
Skąd się biorą i ile kosztują
Orzechy brazylijskie w rzeczywistości nie są orzechami w takim sensie jak włoskie czy laskowe. To jadalne nasiona ogromnych drzew, które wyrastają w Amazonii i innych częściach Ameryki Południowej. Są ukryte w twardym owocu, który potrafi ważyć kilka kilogramów. W środku mieści się od 10 do 25 nasion ułożonych podobnie jak cząstki pomarańczy, a zbiera się je dopiero wtedy, gdy owoc spadnie z drzewa.
Znajdziesz je na półkach z bakaliami w dużych sklepach spożywczych, w sklepach ze zdrową żywnością i w internecie. Paczka 100 g kosztuje zwykle od 12 do 17 zł, a różnica wynika z marki i sklepu. Przy jednej sztuce dziennie paczka starcza na długo, więc wysoka cena w praktyce mniej boli.
